Emotionsregulation bei der Arbeit: Vermeiden Sie diese 3 häufigen Fehler
Wenn es darum geht, Gefühle bei der Arbeit zu regulieren, glauben wir oft, wir müssten unsere wahren Gefühle verbergen, um Konflikte, unpassende Diskussionen oder Belastung zu vermeiden. Die Strategien zur Emotionsregulation, die wir unbewusst nutzen, schaden jedoch oft unserem Arbeitsumfeld und besonders unserer psychischen und körperlichen Gesundheit.
Dieser Artikel stellt drei häufige Fehler im Umgang mit Gefühlen am Arbeitsplatz vor und zeigt, welche Techniken Sie stattdessen nutzen können, um ein gesundes Arbeitsumfeld zu fördern.
1. Benennen statt klagen
Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Gespräch mit Ihrer Chefin über Ihre jährliche Gehaltserhöhung. Sie sagt Ihnen, dass sie nicht findet, dass Sie dieses Jahr eine Erhöhung verdienen, weil die Leistung Ihres Kollegen besser war als Ihre. Sie schlucken Ihren Ärger und Ihre Verachtung ihr gegenüber hinunter und sagen im Rest des Gesprächs nichts mehr. Danach müssen Sie in der Kaffeeküche Dampf ablassen und erzählen Ihrem Kollegen alles über das Gespräch. Sie hören nicht auf, sich über die Fehleinschätzung Ihrer Chefin zu beschweren, und vergiften danach mehrere Wochen lang mit Ihrer Negativität die Arbeitsatmosphäre.
Gefühle sind ansteckend, sowohl positive als auch negative. Wenn wir klagen, verweilen wir nur bei unseren negativen Gedanken und steigern oft die Intensität dieser zerstörerischen Gefühle. Leider ist es ein wirksames Mittel, andere am Arbeitsplatz mit Grübeln und Klagen anzustecken.
Es gibt jedoch eine andere Strategie, die die Intensität emotionaler Gedanken und Gefühle senkt. Diese Strategie heißt Affect Labelling (Gefühle benennen) und ist in jeder Situation sehr leicht anzuwenden. Affect Labelling ist ein hervorragendes Werkzeug, um zerstörerische Gefühle kurzfristig und besonders langfristig zu verringern. Im obigen Beispiel wäre es viel wirksamer gewesen, das Gefühl sofort zu benennen. Diese Technik senkt die limbische Reaktion im Gehirn deutlich und erhöht zugleich die Aktivierung im Kontrollsystem. Bei negativen Ereignissen zeigt Affect Labelling die beste langfristige Verringerung dieser emotionalen Reaktionen.
2. Umdeuten statt unterdrücken
Stellen Sie sich vor, Sie und Ihre Chefin gehen zum Besprechungsraum, wo Sie einen Kunden überzeugen müssen, Ihr Produkt zu kaufen. Direkt vor der offenen Tür rutscht Ihre Chefin aus. Aus Ihrer Sicht sah dieser Ausrutscher urkomisch aus. Doch um das professionelle Bild zu wahren, unterdrücken Sie Ihren Lachreiz, helfen Ihrer Chefin auf und betreten den Raum.
Dann beginnt das Meeting. Der Kunde beschwert sich vor Ihrer Chefin über Ihre Arbeit, was Sie demütigt und tief verärgert. Auch hier entscheiden Sie sich, jede emotionale Reaktion zu unterdrücken, und bleiben still, während Ihre Chefin in Ihrem Namen spricht und sich auf die Seite des Kunden stellt.
In Ausnahmesituationen, in denen es unangemessen wäre, Ihre wahren Gefühle zu zeigen, kann es eine gute Lösung sein, sie zu unterdrücken, etwa im ersten Fall, als Ihre Chefin ausrutschte. Dennoch ist Unterdrückung nur eine schnelle Notlösung und keine Strategie zur Emotionsregulation, die Sie ohne Not nutzen sollten. Unterdrückung ist eine Strategie der Reaktionsmodulation: Sie hemmt äußere Zeichen (Mimik), verändert aber Ihre inneren Zeichen (körperliche Reaktionen) nicht wirksam. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Gefühle ständig unterdrücken, ein höheres Risiko haben, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Außerdem leidet die Gedächtnisleistung, wenn Sie Ihre Gefühle unterdrücken.
Umdeuten dagegen ist eine kognitive Veränderungsstrategie, die sowohl äußere Zeichen (Mimik) als auch innere Zeichen (körperliche Reaktionen) erfolgreich verringert. Im Gegensatz zur Unterdrückung senkt Umdeuten anschließend das Risiko von Herzinfarkten und koronarer Herzkrankheit. Im Kern bedeutet diese Technik, Ihre Perspektive auf eine Situation zu ändern oder eine alternative Erklärung ohne böse Absicht für das Verhalten anderer zu finden. Umdeuten ist sehr wirksam, wenn es passend eingesetzt wird. Im zweiten Szenario, in dem der Kunde Sie demütigt und Ihre Chefin sich auf seine Seite stellt, hätten Sie die Situation besser umgedeutet, statt Ihre Gefühle zu unterdrücken.
3. Distanzieren statt ablenken
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch und hören plötzlich, wie sich Ihre Kollegin über ihr Gespräch mit ihrer Chefin beschwert. Sie schreit und beschimpft dabei nicht nur ihre Chefin, sondern auch andere Kollegen. Dann kommt sie zu Ihnen, weil Sie ein geplantes Meeting mit ihr haben. Auf dem gemeinsamen Weg zum Besprechungsraum beklagt sich Ihre Kollegin weiter und ist noch sehr aufgebracht, als sie mit Ihnen die Tagesordnung bespricht. Das Ergebnis: Ihr Meeting läuft schlecht, und am Ende haben Sie keine Ergebnisse. Danach gehen Sie zurück an Ihren Platz und setzen Kopfhörer auf, um sich von dieser Negativität abzulenken, während Sie sich verärgert wieder in die Arbeit vertiefen.
Ablenkung ist eine beliebte Strategie zur Emotionsregulation, die viele Menschen für einen sofortigen Effekt nutzen. Als kurzfristige Lösung kann sie tatsächlich nützlich sein, denn wenn sie wirksam eingesetzt wird, lässt sich im Moment ein Stimmungswechsel erreichen. Musik, wie im obigen Beispiel, beeinflusst die Stimmung sehr wirksam. Doch Ablenkung scheint, genau wie Unterdrückung, langfristig nicht wirksam zu sein. Wenn Sie sich von einem negativen Ereignis ablenken, verändert das Ihre emotionale Wirkung im Moment, aber später, etwa am nächsten Tag, spüren Sie beim Zurückdenken an das Meeting und die Haltung Ihrer Kollegin noch dieselbe Verärgerung. Ihre emotionale Reaktion im Nachhinein wird dadurch nicht reguliert.
Statt sich nach dem Meeting mit Musik abzulenken, distanzieren Sie sich besser von der Situation. Distanzieren ist eine Form der Neubewertung und schafft emotionalen Abstand zwischen Ihnen und der Situation, etwa indem Sie sich vorstellen, die ganze Szene aus der Sicht einer dritten Person zu beobachten oder als Fliege an der Wand die Situation mitzuerleben. So sehen Sie, wie Sie eine emotionale Reaktion auf äußere Reize zeigen, ohne sich direkt damit zu identifizieren. Sich von einem negativen Ereignis zu distanzieren verringert die emotionale Wirkung erfolgreich kurzfristig, hat aber auch eine langfristige Wirkung auf Ihre emotionale Gesundheit.
Erkennen Sie sich oder Menschen, die Sie kennen, in einer dieser Situationen wieder? Wenn Sie weitere Tipps möchten, wie Sie Ihre Gefühle bei der Arbeit wirksam regulieren, besuchen Sie meine Website www.emotional-inspiration.com und buchen Sie eine Beratungssitzung bei mir.
Haben Sie einen inspirierenden Arbeitstag❣
Über die Autorin
Ama ist eine hochsensible Introvertierte.
Sie hat über sieben Jahre Erfahrung im Personalwesen mit Schwerpunkt Recruiting sowie Lernen und Entwicklung. Heute ist Ama Emotionsberaterin und Trainerin mit Schwerpunkt Emotionsregulation und soziale Wahrnehmung (Empathie und nonverbale Signale). Sie hilft Fachkräften und Privatpersonen, ihre Herausforderungen mit emotionaler Intelligenz zu meistern. Anfang 2024 veröffentlichte sie ihr erstes Buch „Becoming an Optimist in a Realists World“, das ihren Weg, ihre Erkenntnisse und die wissenschaftliche Forschung zur emotionalen Resilienz zusammenfasst.
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